Багато вуглеводів, але голодний організм: чому американці набирають вагу і недоїдають одночасно

Зайва вага американського населення — це парадокс. При такій доступності продуктів харчування організм людей кричить про голод, бо раціон містить багато вуглеводів, але майже не містить поживних речовин. Йдеться не про фізичний голод, а про нутриентний голод — стан, коли людина їсть калорії, але організм не отримує необхідних вітамінів, мінералів і клітковини. Американська харчова культура побудована на парадоксі: надмір їжі маскує гострий дефіцит правильного харчування.

Чому організму потрібно багато вуглеводів — і які саме

Без вуглеводів людський організм просто не може функціонувати. Це не смаковий пріоритет, а біологічна необхідність. Мозок дорослої людини споживає приблизно 20% всієї енергії організму — близько 300–400 кілокалорій на добу, що відповідає 100–120 грамам глюкози на день. При розумовій роботі ця потреба зростає ще більше. Без вуглеводів неможливі ні фізичні навантаження, ні концентрація уваги, ні емоційна стабільність.

Але тут криється підступ. Не всі вуглеводи однакові. Існують складні вуглеводи, які організм розщеплює довго, поетапно відпускаючи енергію і створюючи тривале насичення. Це крупи — гречка, вівсянка, бурий і дикий рис, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільної муки, бобові культури (фасоля, чечевиця, нут) і крохмалисті овочі (картопля, батат, кукурудза). При вживанні таких вуглеводів інтервали між прийомами їжі збільшуються до кількох годин, що дозволяє уникнути перекусів.

І є порожні вуглеводи — прості, рафіновані цукри, які діють миттєво. Організму не потрібно енергії на їх розщеплення, все одразу потрапляє в кров. Порожні вуглеводи містяться у цукерках, печиві, тортам, солодких пластівцях, білому хлібі, випічці, солодких напоях, пакетованих соках і, звичайно, у фастфуді. Проблема американського сніданку ідеально ілюструє цю біду: яйця, бекон, хліб з джемом або пластівці з молоком створюють враження ситості, але через годину-два людина знову голодна, бо організм не отримав того, що йому справді потрібно.

Як прихований цукор у фастфуді створює ілюзію насичення

Середньостатистичний американець, їдя бургер, картоплю фрі і напій, думає, що їсть просто і зрозуміло. Насправді він споживає величезну кількість прихованого цукру. Ось як працює ця система.

По-перше, соуси. Кетчуп, барбекю-соус, майонез з доданим цукром, соуси для бургерів і курки часто містять кілька чайних ложок цукру на порцію. Людина не бачить солодкість, але цукор там є. По-друге, булочки і хліб — вони підсолоджені, щоб смак був більш привабливим. Звичайна біла булочка для бургера може містити 2–5 грамів доданого цукру. В-третіх, напої — газовані напої, фруктові напої, солодкий чай містять величезні дози цукру. В-четвертих, гарніри: картопля фрі часто обробляють цукром або сиропом для покращення кольору і смаку. Навіть у паніровці курячих наггетсів, панірованих котлет і готових сумішах присутній цукор у складі маринадів і консервантів.

Результат: навіть якщо людина думає, що вона їсть «тільки бургер і картоплю», добова доза цукру може перевищувати норму в кілька разів. Організм отримує багато вуглеводів, але не отримує нічого корисного. Він відчуває те, що вчені називають нутриентним голодом — насичення калоріями при голоді вітамінів і мінералів. Тіло кричить: «Гей, ти мене обманув! Тут немає того, що мені потрібно!» І терміново, знову запускає почуття голоду.

Білки і жири: дисбаланс як наслідок неправильного харчування

В американській дієті білка дуже багато. М’ясо курки, свинина, яловичина, стейки — все доступно, дешево і різноманітно. Деякі магазини продають кілограмові стейки дешевше семи доларів. Завдяки такій доступності м’ясо повністю замінило повноцінний раціон, а барбекю стало основним способом харчування.

Сам по собі білок необхідний для побудови м’язової тканини, регенерації шкіри, суглобів і судин. Але проблема у кількості. Надмір білка — це вже не користь, а шкода. Організм не може накопичувати білок, як вуглеводи або жири. Якщо організм радісно відкладатиме зайвий жир у підм’язкових зонах, животі і внутрішніх органах, з білком цього не відбувається. Єдиний спосіб «використати» надлишковий білок — це силові навантаження. Якщо їх немає, весь з’їдений білок просто виводиться з організму, але не без наслідків.

При надмірі білка зростає навантаження на нирки, бо утворюється більше продуктів обміну азоту, які вони мають виводити. Якщо це червоне жирне м’ясо, ковбаси і перероблені м’ясні продукти, зростає споживання насичених жирів і солі, що підвищує рівень «поганого» холестерину і ризик серцево-судинних захворювань. Надлишок білка при недостатності клітковини впливає на травлення: з’являється схильність до запорів, дискомфорт у кишечнику. М’ясо не містить харчових волокон, які потрібні для нормальної роботи мікробіоти і моторики кишечника. При дуже високобілкових дієтах зростає ризик подагри, оскільки підвищується рівень сечової кислоти, особливо якщо багато червоного м’яса і субпродуктів.

Щодо жирів — існує величезна антиреклама. Їх звинувачують у целюліті і в’ялому животі. Але це перебільшення. Жири просто необхідні для організму — вони відповідають за гормональне здоров’я. При дефіциті жирів у людей виникають гормональні збої: у молодих жінок пропадають менструації, у молодих чоловіків погіршується ерекція, змінюється емоційний стан (з’являються дратівливість, пригніченість, тривожність), знижується мотивація і впевненість у собі. Багато хто відзначає «туман у голові» і погіршення концентрації.

Корисні жири — мононенасичені і поліненасичені, включаючи омега-3 і омега-6 — при помірному споживанні підтримують здоров’я серця, судин, мозку і обміну речовин. Але американська дієта містить трансжири. Це штучно змінені жири: беруть рідке масло (соняшникове, соєве) і «насичують» його воднем при високій температурі з каталізатором. Молекули жиру змінюють форму, стають прямими і твердими — виходить маргарин або кулінарний жир для випічки і фастфуду. Фритюр із гідрогенізованого або сильно перегрітого масла — це чисті трансжири, які відкладаються у жирові запаси і спричиняють запалення в організмі.

Експеримент, який розкрив міф про калорії

Існує наукове доведення того, що калорії — це не все. Вийшлий у 2014 році документальний фільм зафіксував експеримент, у якому два людина дотримувалися протилежних дієт протягом чотирьох тижнів.

Перший їв фастфуд, але при цьому ретельно рахував калорії і не перевищував добову норму. Другий харчувався корисними, збалансованими продуктами — овочами, якісним білком, складними вуглеводами і корисними жирами. Обидва були на однаковій кількості калорій.

Результати були вражаючими і вимірювалися за кількома параметрами: вага, рівень енергії, настрій, рівень цукру в крові і аналізи крові. Основні висновки:

Людина, яка їла багато вуглеводів із фастфуду, незважаючи на дотримання калорійності, набрала вагу, особливо в області живота. У неї відбулися скачки інсуліну і цукру в крові, знизилася енергія і погіршилося самопочуття. Другий зберіг здорову вагу, стабільну енергію і гарне самопочуття. Висновок очевидний: здорове харчування — це не тільки про калорії, а про поживну цінність їжі, яка підтримує стабільний рівень цукру, енергію і обмін речовин.